El calentamiento es el conjunto de ejercicios o movimientos que deben realizarse previo a cualquier actividad física o deportiva- la práctica de artes marciales e inclusive estilos "suaves" como el Tai Ji, que tienen menores requerimientos físicos, no están exentos de una sesión previa de calentamientos. En esta entrada exponemos la rutina de movimientos iniciales de articulaciones que hacemos en la Escuela de Kung Fu Wushu Hua Chuan.
En efecto, la finalidad del calentamiento es permitir un arranque suave y evitar el estrés que sufre el organismo ante una actividad física más intensa de lo normal, particularmente al corazón y al sistema cardio-respiratorio. Se busca adecuar e incrementar la capacidad de trabajo del organismo progresivamente, ya que después de un periodo prolongado de descanso, el organismo se encuentra en un estado de lasitud y bajo tono muscular.
Otro objetivo del calentamiento es evitar las lesiones de músculos y tendones, así como preparar al sujeto física y psicológicamente ante una actividad física más intensa. El calentamiento incrementa la elasticidad, tonifica los tejidos y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares.
Psicológicamente, el calentamiento nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como mecanismo para desviar el estrés, además de mejorar la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención.
Es importante recalcar que el calentamiento debe ser continuo y sin pausa, yendo de menor a mayor (progresivo). En nuestra escuela comenzamos con una secuencia de movimientos de las articulaciones en un orden estricto:
- Tobillos
- Rodillas
- Cadera/Cintura
- Muñecas/Manos
- Hombros
- Cuello
Si se observa el orden de esta secuencia, se verá que vamos moviendo las articulaciones más alejadas del corazón primero (tobillos) y luego llegando a las articulaciones más cercanas al corazón (cuello). Así, buscamos darle el menor estrés posible al corazón y que la vaso-dilatación se efectúe de manera progresiva y no brusca. Es de recordar que solo en estados de emergencia (peligros, amenazas) es cuando el sistema nervioso autónomo activa los mecanismos, a través de la liberación de adrenalina y otras hormonas, que posibilitan movimientos bruscos y fuertes como en los casos de huida o lucha, pero claramente este no es el caso normal en una sesión de práctica de artes marciales.
Una vez que hemos preparado el sistema neuro-muscular y circulatorio observando el orden de esta primera secuencia de ejercicios de movimientos de articulaciones, podemos enfocarnos en ejercicios cardio-vasculares, de fuerza o estiramiento más exigentes según los requerimientos individuales y el estilo de artes marciales que vayamos a practicar.
Tobillos
Primero se rotan los tobillos en un sentido, luego en el sentido contrario. Es importante recalcar que en este ejercicio, estamos moviendo las articulaciones de los tobillos. Aunque la cadera se mueve un poco, solo lo hace en función de la rotación de los tobillos. Específicamente, los tobillos se rotan en virtud de cambiar el peso de un lado a otro de los pies de manera sincronizada, como se muestra en el detalle de abajo:
Rodillas
Con este ejercicio se pretende poner en movimiento y lubricar las rodillas. El uso óptimo de las mismas es moverlas como bisagras en el sentido que se ilustra en el video, no en rotaciones o torsiones, pues esto puede resultar en lesiones.
Cadera/Cintura
Para darle movimiento a las articulaciones de la cadera/cintura, hacemos estos tres ejercicios dados a continuación. En el ejercicio de "sacudir los brazos hacia los lados" (el segundo ejercicio), cuando los brazos golpean la espalda, están estimulando las glándulas suprarrenales. Las suprarrenales, entre otras cosas producen corticol, que es una hormona que ayuda a controlar el estrés y la presión arterial. Mediante este ejercicio nos preparamos para enfrentar y controlar el estrés.
Muñecas/Manos
Con esta serie de ejercicios buscamos darle movimiento a las articulaciones de las muñecas y las manos. Después de realizar el penúltimo ejercicio de rotación de muñecas con las manos entrelazadas, subimos ambas manos mirando al cielo, sobre la punta de los pies. Luego nos dejamos caer repentinamente en los talones, para estimular de esta manera el flujo sanguíneo al cerebro.
Hombros
El ejercicio que se muestra abajo ("molino de vientos") es uno de varios posibles ejercicios para mover las articulaciones de los hombros.
Como variante del "molino de vientos", podemos hacer que un brazo gire en un sentido y el otro brazo gire en el sentido contrario (y no ambos hacia adelante o ambos hacia atrás). Luego alternamos el sentido de los giros. Este ejercicio es muy bueno como gimnasia cerebral para sincronizar ambos hemisferios cerebrales.
Cuello
Por último, tenemos los ejercicios para el cuello. La rotación circular del cuello debe realizarse a una velocidad cómoda y segura para cada quién.
En entradas futuras, iremos detallando otros ejercicios de calentamiento que se pueden realizar después de esta rutina de calentamientos inicial, y su adecuación a los diversos estilos de wushu que practicamos.
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